Introduction
La crise d’angoisse, parfois appelée crise de panique, est une expérience particulièrement éprouvante. Palpitations, impression de manquer d’air, sensation de malaise ou de perte de contrôle… Ces symptômes peuvent survenir le jour comme la nuit, donnant lieu à une crise de panique nocturne dont les symptômes sont tout aussi déstabilisants.
Beaucoup de personnes me demandent en consultation :
- « Comment gérer une forte crise d’e panique ? »
- « Comment puis-je calmer une crise d’angoisse rapidement ? »
- « Que faire en cas de crise d’angoisse dans l’avion, à l’école, au travail… ? »
Dans cet article, je vous partage des conseils pratiques et simples à mettre en place en toute autonomie.
Comprendre les symptômes d’une crise d’angoisse ou de panique
Une crise de panique est une sensation de malaise intense qui peut donner l’impression que tout va s’effondrer.
Les symptômes d’une crise de panique incluent souvent :
- accélération du rythme cardiaque,
- sueurs, tremblements,
- sensation d’étouffer ou de manquer d’air,
- vertiges, nausées,
- peur intense de perdre le contrôle ou de mourir.
Il n’est pas toujours simple de garder son calme, de faire face à ses peurs. La bonne nouvelle, c’est qu’une crise d’angoisse a une durée limitée : elle ne dure généralement que quelques minutes, même si elle peut sembler interminable.
Techniques efficaces pour calmer une crise d’angoisse
Voici quelques méthodes que je conseille régulièrement aux personnes qui me consultent. Pour trouver celle qui vous correspond le mieux, et vous assurer que cela fonctionne, je recommande de commencer par tester ces techniques dans un moment neutre, sans crise de panique, simplement pour voir si c’est adapté. Cela permet d’éviter d’ajouter un élément nouveau, qui peut susciter un stress inutile.
1. La cohérence cardiaque : retrouver un souffle apaisé
La cohérence cardiaque est une méthode respiratoire simple qui aide à réguler le système nerveux.
Il existe de nombreuses applications qui permet d’effectuer des exercices de respirations guidée à l’aide d’une balle ou d’une bulle, comme Respirelax. Cela permet de se familiariser plus facilement à cette pratique, cependant, cela suppose d’avoir un téléphone avec une connexion internet. Ce qui n’est pas forcément le cas pour les enfants, ou lors d’un trajet en avion, par exemple.
Voici un exercice simple à retenir et à faire seul en toute circonstance :
En cas de crise, respirez 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration, pendant 3 à 5 minutes. Cela permet de calmer l’emballement du cœur et de retrouver une sensation de stabilité.
2. Le tapping : pour libérer les tensions rapidement
Le tapping, aussi appelé EFT (Emotional Freedom Technique), consiste à tapoter alternativement certains points d’acupuncture avec ses doigts.
Commencer par vous asseoir, et tapotez alternativement :
- le dessus des genoux (droit et gauche)
- le côté des genoux (droit et gauche)
- croiser les mains à l’endroit où se trouverait une cravate et tapoter vos doigts au niveau de la clavicule (droit et gauche)
- Plus discret, tapoter alternativement vos talons de pieds (droit et gauche)
Associé à des affirmations positives, au fait de se concentrer sur ses sensations corporelles, le tapping aide à apaiser l’intensité émotionnelle, et à se libérer des tension très rapidement. En 2 à 5 minutes, la sensation de malaise s’atténue.
3. Utiliser les mouvements oculaires pour réorienter l’attention
Inspirée de techniques thérapeutiques reconnues telles que l’EMDR et la DNR, cette méthode consiste à bouger les yeux de gauche à droite tout en respirant profondément.
Ces mouvements oculaires aident le cerveau à traiter l’émotion différemment et réduisent l’intensité de la crise.
4. L’autohypnose : se reconnecter à ses ressources intérieures
L’autohypnose est un outil puissant que j’enseigne régulièrement à mes clients.
En fermant les yeux, en imaginant un lieu de sécurité et en focalisant votre attention sur vos sensations agréables, vous permettez à votre esprit de reprendre le contrôle.
👉 Pour aller plus loin, je vous invite à lire mon article dédié sur les techniques d’autohypnose facile.
5. Réponses aux questions fréquentes
5.1. Comment calmer une forte crise d’angoisse ?
Commencez par vous asseoir tout en ayant une posture qui aide à respirer facilement. Ancrez vos pieds au sol puis utilisez la cohérence cardiaque ou le tapping pour en diminuer l’intensité.
Rappelez-vous que la crise ne dure pas éternellement : sa durée est limitée.
5.2. Comment puis-je calmer une crise d’angoisse rapidement ?
En appliquant une technique simple comme la cohérence cardiaque, le tapping ou l’autohypnose. Ayez toujours en tête une routine anti-crise que vous pouvez utiliser en tout lieu et à tout moment.
5.3. Comment calmer une crise d’angoisse dans l’avion ?
Les voyages peuvent amplifier l’anxiété. Prévoyez un casque avec des musiques ou sons binauraux relaxants, pratiquez la cohérence cardiaque ou le tapping dès le décollage et focalisez votre attention sur une image ou un souvenir rassurant.
Conclusion : vous n’êtes pas seul(e) face à vos crises d’angoisse
La prochaine fois que vous vivez une crise de panique, souvenez-vous : elle est temporaire, et surtout vous avez des outils pour la traverser.
Ralentir la respiration avec la cohérence cardiaque, tapoter des points pour diminuer les tensions, regarder de gauche à droite, pratiquer l’autohypnose… Ces gestes simples peuvent faire une grande différence. Et pour qu’ils fonctionnent, il faut les essayer une première fois.
Et si vous souhaitez aller plus loin et vous libérer durablement de ces mécanismes, je vous propose un accompagnement personnalisé en hypnothérapie.
👉 Réservez dès maintenant votre séance en ligne et commencez à reprendre le contrôle de vos émotions.
Noellie Decroix – Hypnothérapeute spécialisée en gestion du stress et thérapie émotionnelle
